对我国老百姓来说，主食一直是餐桌上的重要角色，各种米食（如米线、米粉、肠粉、米糕……），各种面食（如面条、贴饼子、莜面、青稞面……）。

对糖尿病患者来说，主食的种类和数量对餐后血糖的控制很关键，吃对主食其实就相当于血糖控制好了一半。

一张图简单看懂5类主食的特点

主食吃什么好？

说了以上五种主食的特点后，糖友已经心里有些数了，对高血糖生成指数（高GI）的精制糕点类尽量避免，能不吃就不吃！最后总结一下，糖尿病人可以参照以下三点来安排自己的主食。

01按血糖生成指数（GI）选主食

从血糖生成指数来看，吃等量的糙米饭和馒头，馒头比糙米饭更容易升高血糖；吃等量的黑米粥及大米粥，大米粥比黑米粥更容易升高血糖。因此，尽量选择低GI的主食。

更多食物的GI数据，请点击《2020年最新食物升血糖排行榜，1张表教你放心吃》

虽说按血糖生成指数选主食，但也不是说，得了糖尿病就意味着完全放弃自己喜欢的食物，糖友可以通过以下两个办法来让整餐的主食GI低一些，主食种类丰富一些。

02主食粗一点

主食要尽量吃得粗一点，可多吃粗粮、杂粮，如燕麦片、玉米、小米、糙米、荞麦等。

03主食杂一点

糖尿病患者比常人更需要维生素，若维生素不足，会加重周围神经功能障碍。同时，肝脏也需要大量的维生素B参与代谢。而杂粮中的维生素和矿物质往往含量较高，如小米、燕麦、高粱等。

因此在烹调时，我们可在白米中加入小米、玉米等杂粮，这样既可降低整顿主食的血糖生成指数，还增加了维生素的摄取。

每顿主食应该吃多少？

一般来说，主食类份量根据所需能量不同有所变化，如果每天所需能量为1800kcal，则一天所需要的谷物份量即为10份，基本每一顿需要的量即3份，下图展示了两种不同主食的3份份量分别为多少，大家可以有一个直观的概念哦。

咱们还可以对照下面的表格，进行主食类的食物替换，每一列指的是1份。例如，可以把上图1/3的米饭用70克红薯或150克山药进行替换。

谷类食物交换份表

食物类别

每份（克）

食物类别

每份（克）

大米饭

75

杂豆类

25

生米

小米

25

高粱米

玉米碴

25

燕麦片

23

山药

150

红薯

70

鲜玉米

(带棒心)

200

如何计算一天的能量需求

①计算理想体重：

理想体重=身高（厘米）-105

②判断自己的体型：

BMI=体重（千克）/身高（米^2）

③理想体重和体型确定后，计算一天所需总能量=理想体重（千克）*每千克理想体重所需要的能量

体型

卧床

轻体力

活动

中体力

活动

重体力

活动

消瘦

20-25

35

40

40-45

正常

15-20

30

35

40

超重或

肥胖

15

20-25

30

35

轻体力：经常坐着的工作、少量洗衣做饭、缓慢行走等

中体力：搬运轻东西、持续长距离行走、环卫工作等

重体力：室外建筑、搬运、铸造、挖掘等

例：

小王，女性，47岁，体重80千克，身高165厘米，中体力活动强度。她每天需要的总能量是多少？

①理想体重=165-105=60kg

②BMI=80/1.65^2=29.4，属于肥胖

③肥胖，轻体力活动强度，则查表每千克理想体重所需要的能量为30

一天的总能量=60kg*30=1800kcal

不同能量需要量需要不同的主食份数哦！

每日能量需要量/千卡

每日主食份数

每日能量需要量/千卡

每日主食份数

1620

9

1800

10

1935

11

2025

12

2205

13

2430

15

总而言之，主食仍是能量供给的主要来源，对于糖友来说，要避免食用太多让血糖坐过山车的“坏主食”，而多摄入些“好主食”，你记住了嘛~

彩蛋：糖友食谱

主食虽然重要，但是一天的饮食结构、配比更重要，下面给出了两个1600kcal和1800kcal的糖友食谱，大家可以参考下哦。