产后如何健康减肥(快速健康有效的减肥方法)

何书东 499

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关于产后6个月的身材

产后如何健康减肥(快速健康有效的减肥方法)

期待中是这个样子的 不是萌妹子至少也是辣妈

产后如何健康减肥(快速健康有效的减肥方法)

实际是这个样子的 当妈后的各种不容易

全身

腹部隆起(比4个月身孕不会差)、腹肌松弛下垂、臀部和背部宽厚、手臂大腿变粗。


关节

孕期增长的体重完全靠腰部和腿部承担压力,产后松弛的韧带还没恢复,容易腰膝无力、腰部酸疼。


乳房

哺乳期会继续增大,容易下垂。


子宫阴道盆底肌

需要6?8周的时间慢慢恢复到孕前状态。


情绪

容易低落、抑郁。

产后是一段有挑战的时光

身材需要恢复,但产后新妈妈身体虚弱、情绪波动大,新生宝宝嗷嗷待哺,这个时候撑握科学有效的减重方法对身材恢复就很有必要啦~


产后减重的三个误区


误区一、 月子期猛补,等做完月子再减重。见过很多产后42天复查的新妈妈,体重甚至比孕晚期宝宝出生之前还要重,宝宝出生后减掉的5?6kg,在月子期间又变成脂肪重新回到了妈妈身上,话说长一斤和玩似的,减一斤可是和玩命似的,月子期间各种进补真的要适量,可参考下图选择食物种类和份量。

产后如何健康减肥(快速健康有效的减肥方法)

误区二、 刚生完宝宝就开始节食减重。怀孕10个月和分娩期间,身体一直超负荷运转,大量消耗体力、精力和储备的营养素,所以产后2个月内不建议减重,这个时期妈妈要做的就是好好休养,合理营养,来补充前期的消耗,帮助身体恢复,保障母乳的供给,实现宝宝规律的纯母乳喂养,所以产后减重不要太着急。


误区三、 等宝宝一岁断奶后再减重。一般来说,产后2?6个月是减重的黄金时期,这个时候身体基本已经休养好,和宝宝已互相熟悉和适应,哺育宝宝的新生活模式正在形成中,在这个时期养成好的生活习惯和饮食结构,有助于长期维持标准体重。


产后减重和长期肥胖的关系

Brenda L Rooney 和Charles W Schauberger在通过病历回顾记录体重的研究中显示无论是否母乳喂养,产后6个月内若能恢复到孕前体重,产后10年,体重增加2.4公斤,如果产后6个月内体重不能恢复到孕前体重,则产后10年,体重会增加8.3公斤,所以产后6个月内没有恢复到孕前体重被认为是长期肥胖的重要预测因素。


一份产后减重建议给产后2?6个月的新妈妈


产后减重是选择少吃还是选择多动来减重呢?


单纯增加运动来减重。不同运动类型减重效果不一样:

阻力运动(如深蹲、硬拉、卧推、推举等)对减重效果不大,但肌肉量会增加,心脑血管疾病的风险降低。

有氧运动(心率在70?80%左右的慢跑、瑜伽、游泳等),体重会有一定程度的降低(12周内1.4公斤),肌肉量无变化。

单纯控制饮食来减重。体重和肌肉量都下降明显,肌肉下降会使代谢减慢、但远期心脑血管疾病的风险增加。

增加运动且饮食控制,体重下降明显,更容易恢复到孕前正常体重,而且肌肉量下降不如单纯控制饮食那么明显。


建议产后减重采用饮食控制和有效运动相结合的方式。


产后减重,一定要坚持母乳喂养,这不仅有益母婴健康,每天还能额外消耗500kcal的能量,有益减重。

建议宝妈母乳喂养宝宝到2岁哦!(WHO)

产后如何健康减肥(快速健康有效的减肥方法)


1、 蛋白质要增加。每天比孕前要增加25克蛋白质的摄入以保障母乳的分泌量,差不多每天增加1个鸡蛋和2两的鱼、虾、瘦肉就达标。鱼优先选富含DHA的海鱼如黄花鱼、带鱼、秋刀鱼等,肉类选脂肪含量更低蛋白质含量更高的精瘦肉,比如肥瘦相间五花肉、脚、皮、翅膀等都尽量少吃。


2、 钙不可少。每天喝到500ml的牛奶或无糖酸奶来保障钙的摄入量达标,新生宝宝每天需要的200mg左右的钙全部来源于乳汁,如果妈妈饮食钙摄入不足,将会溶解自己骨骼里的钙来满足母乳钙含量的需要,会导致骨质的流失,容量患骨质疏松、骨质软化等疾病。


3、 水分要够,多喝清淡的汤和白开水。毕竟每天要产700ml左右的奶,充足的水分是奶水足的前提。各种蔬菜汤、去油的鸡汤、鱼汤等,饭前喝半碗至一碗,能量不高还能增加饱腹感,另外每天饮水量也要达到2300ml。


4、 主食要吃。最近主食一直被黑化,吃了主食会在体内糖化反应(糖基化反应),生成糖基化终末产物(AGEs)加速衰老、导致慢病,这主要说的是添加了糖的各类甜食、饮料,确实会增加外源性的AGEs,但身体健康的正常人吃主食是不用担心这个问题。粗杂粮的B族维生素、矿物质、膳食纤维含量比普通大米、小麦粉含量要高,且饱腹感强,每餐大半碗杂粮饭(5.5寸碗)还是很有必要的,杂粮饭建议按精米、面:粗杂粮(杂粮、杂豆、薯类)2:1的比例。


5、 维生素、矿物质的主要来源蔬菜水果不可少。每天一斤菜、半斤水果,多选深绿色和红黄色的品种,它们富含维生素A源,可在体内转换成维生素A,乳汁维生素A含量和哺乳妈妈维生素A摄入量成正比。水果在两餐之间作为加餐吃。


6、 味口清淡,少油少盐少糖。每天不超过6克盐、25克植物油。这些食物最好少吃或不吃:泡菜、腌菜、烧烤、腊味、油炸食品、蛋糕、薯片、糖果、沙拉酱、含糖饮料、碳酸饮料等加工食品

7?一日食谱举例:

产后如何健康减肥(快速健康有效的减肥方法)

图:梅一零


运动类型:中等、小强度的有全身有氧运动,如快走、慢跑、游泳、脚踏车等。

运动时间:顺产产后4-6周,剖腹产产后6-8可以开始,30分钟左右。

运动强度:最大心率的60-80%,维持心率在120-150次/分钟。

运动频率:每周3-6次


除了全身的有氧运动,对有腹部、臀部、大腿有局部脂肪堆积可再加上局部有运动。


1 、腹部

局部腹部的锻炼可选择一些经典有效的腹部练习,如仰卧起坐、卷腹、90°抬腿卷腹、俄罗斯转体、坐姿收腿抱膝、仰卧剪刀腿、两头起等。每组20个,每天4组,每周3~6次。

2 、腿部

在进行局部腿部的锻炼时可选择一些经典的腿部练习,如仰卧抬腿、仰卧单车、背靠墙直角坐、弓箭步、蹲起等。每个动作坚持45s,休息20s,循环3组,每周3~4次。

3 、臀部

在进行局部臀部的锻炼时可选择一些经典的臀部练习,如跪姿踢腿、蹲起、臀桥等。每个动作30次,每周3~4次。


运动注意事项:

1、建议喂奶后再运动,而运动后至少过30分钟再喂奶。

2、选择布料舒服、尺寸合适、承托功能好但不压迫的内衣。


减重期间监测体重变化


一、体重下降速度:合理的饮食配合有氧及局部运动,可以有效的减轻产后滞留的体重。建议从产后第3?6月这16周期间,每周下降0.5公斤(IOM)较为合理,不要降得太快,否则容易影响乳汁分泌。

二、体重监测变化:每周固定一天早上,空腹、排空大小便称体重,如果下降太慢可能是饮食过量或运动不足,如果下降过快可能是饮食不够或运动过量,注意自己监测体重及时调整膳食和运动方案。

(如果孕期体重增长过多,减重的周期就要更长一些。)

小结


远离产后减重的三个误区:

1?月子期大补猛吃。

2?刚生完宝宝身体尚未恢复,就开始减重。

3?减重太晚,错过产后2?6月的减重黄金期。

建议产后减重采用饮食控制和有效运动相结合的方式。


产后科学减重饮食和运动注意事项:

1?蛋白质、钙、维生素A源哺乳期要吃够。

2?汤汤水水、主食、蔬菜、水果要均衡。

3?口味清淡,少油少盐,少吃加工食品。

4?有氧运动和腹部、臀部、大腿局部锻炼相结合。


减重期间监测体重

1?每周体重下降在0.5公斤比较合理。

2?根据体重变化,自己调整饮食和运动量。

对于产后因为各种原因不能母乳喂养的妈妈,减重可以参考上面建议(体重下降速度会比较慢),也可以参考普通成年人的其它减重方法。


参考文献:

1?Brenda L, Rooney [1] ; Charles W, Schauberger Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later.《Obstetrics and gynecology》

2?李文博 韩程爽 朱赛 ;产后妇女减肥健身运动处方制定研究 .运动人体科学 ,2017

3?中国营养学会妇幼营养分会;中国妇幼人群膳食指南2016, 2018


标签:行业要闻

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